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池田町高血圧対策 はじめよう!減塩生活

[2019年4月2日]

ID:755

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池田町高血圧対策 はじめよう!減塩生活

池田町民に多い傾向にある『高血圧』。
みなさんひとり一人が正しく知り、食事・運動・禁煙など生活習慣改善の重要性について理解を深め、健康づくりを実践しましょう。

池田町国民健康保険の医療費 いくらかかっている?

池田町国民健康保険加入者の平成30年5月分の医療費(歯科を除く)
約1億2000万円

そのうち循環器系(高血圧、心疾患、脳血管疾患など)の医療費
約3,700万円(医療費の30.8パーセント)

全国的にも医療費の一番多くを占めているのが、高血圧とその結果である病気(虚血性心疾患、脳血管疾患など)の治療費です。

平成29年度池田町国保特定健康診査の結果からみた高血圧の状況

高血圧の状況
 血圧人数(割合)  岐阜県内の順位
1度高血圧
収縮期血圧140から159mmHg
かつ/または
拡張期血圧90から99mmHg
287人(20.9パーセント)  多い方から14位
2度以上高血圧
収縮期血圧160mmHg以上
かつ/または
拡張期血圧100mmHg以上
87人(6.3パーセント)  多い方から8位

池田町民の4人に1人は高血圧

平成29年度池田町国保特定健康診査の結果より、

  • 1度高血圧(収縮期血圧140から159mmHgかつ/または拡張期血圧90から99mmHg)の人は、岐阜県42市町村の中で14番目に多い割合でした。
  • 2度以上高血圧(収縮期血圧160mmHg以上かつ/または拡張期血圧100mmHg以上)の人は、8番目に多い割合でした。

池田町民の4人に1人が高血圧で、実は池田町は高血圧の人が多かったのです!

血圧の基準値 自分の血圧はどこにあてはまるかみてみよう

高血圧
 分類 収縮期血圧
(最高血圧)
かつ/または拡張期血圧
(最低血圧) 
3度高血圧  180mmHg以上かつ/または110mmHg以上 
2度高血圧 160から179mmHgかつ/または100から109mmHg
1度高血圧 140から159mmHgかつ/または 90から99mmHg
正常域血圧
 分類 収縮期血圧
(最高血圧)
かつ/または拡張期血圧
(最低血圧) 
正常高値血圧 130から139mmHg かつ/または85から89mmHg 
正常血圧 120から129mmHgかつ/または 80から84mmHg 
至適血圧 120mmHg未満  かつ80mmHg未満 
  • 家庭で測定する場合の高血圧の基準は
     収縮期血圧135mmHg以上かつ/または拡張期血圧85mmHg以上
  • 高血圧の予防・改善に、家庭での血圧測定も重要
     高血圧は自覚症状がほとんどないため、健康診断や家庭で測定し、自分の状態を把握することが大切です。

※この基準値は、あくまでも血圧の値だけでみた分類です。年齢や性別、体の状態なども含めて医師は総合的に判断されますので、かかりつけ医にご相談ください。

高血圧を放置すると・・・こんなに怖い!

高血圧、つまり血管内にかかる圧力が通常よりも高くなると、血管に負担がかかり続けるために血管が傷つきやすくなり、血管の老化である動脈硬化を促進します。その結果、血管が詰まったりやぶれたりすることで、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気を引き起こす可能性が高まります。
危険なことに高血圧はほとんど自覚症状がありません。そこで、血圧測定により血圧の状態を知り、高血圧があるときは、上手に管理することが重要です。

高血圧に関連して起こる病気

  • 脳卒中
     脳出血、脳梗塞、くも膜下出血
     →その結果、片麻痺や認知症に
  • 心臓病
     狭心症、心筋梗塞、心不全
     →その結果、突然死
  • 腎臓病
     腎硬化症、腎不全
     →その結果、腎不全のため透析に

高血圧で血管の老化(動脈硬化)が進行してさらに血圧が上がり、重大な病気を引き起こします。

家庭で血圧を正しく測ってみよう

血圧は24時間変動しており、また、気温、体調、運動、食事、ストレスなどで上下します。
高血圧には、夜間だけ高い、早朝に急激に高くなるなど、健診などでは気づきにくいタイプもあります。そこで、血圧のコントロールのために効果的なのが、自動血圧計を用いた家庭での血圧測定です。簡単に測ることができる血圧を測定、記録し、自分の体からのサインを見逃さないようにしましょう。

ポイント1 朝と夜の2回測定

朝 起床後1時間以内で排尿後・服薬前・朝食前
夜 就寝前

ポイント2 測定前に注意すること

測定前の喫煙・飲酒・カフェイン摂取は禁物。
静かな適温の部屋で、背もたれ付きのいすに座って1分から2分間待ってから測定を。

ポイント3 正しく測ろう

おすすめは上腕カフ付き血圧計

  1. 厚手の服は脱いでから測定する(素肌または薄手の服の上に巻く)。
  2. 手のひらを上にして、肘関節を軽く曲げる。
  3. 腕を机の上に置いて、上腕と心臓を同じ高さにする。
  4. カフ(上腕に巻く部分)の空気を完全に抜いてから、肘より指2本分上に、指が1本から2本分入る位に加減して巻く。
  5. エア管は中指の延長線上になるようにする。

家庭で血圧を測るメリット

  • 治療方針の検討など健康状態を把握する材料になる。
  • 仮面高血圧(医療機関では正常なのに家庭で測ると高血圧)を発見できる。
  • 短期間・長期間の変動がわかる。

血圧を上げる主な要因は?

血圧を上げる主な要因として、塩分のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲み過ぎ、喫煙などがあげられます。

  • 塩分のとりすぎがなぜ血圧を上げるの?
     昔々生物は海水から生まれたので、体液や血液は海水の成分と同じ0.8%に保たれています。体に塩の貯蔵庫はないので、余分にとると体は0.8パーセントに薄めようと水を要求し、のどが渇いて水を飲むので血液の量が増え、血圧が上がります。交感神経も刺激するので血圧を上げ、降圧剤の効果も弱めるといわれています。
  • 肥満がなぜ血圧を上げるの?
     肥満になると大きい体に血液を送るため、心臓から出る血液の量が増えて血圧が上がります。また、脂肪細胞から出る物質が血管を傷め、中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて動脈硬化を促し、塩分の排出も抑えてしまいます。特に、皮下よりも内臓に脂肪がつく内臓脂肪型肥満が、血圧の上昇と関連が深いといわれています。内臓脂肪型の肥満の指標としてはお腹まわりです。体重が年々増えている方、若いときと比べて太った方は特に要注意です。
  • アルコールの飲み過ぎ喫煙がなぜ血圧を上げるの?
     アルコールも適量以上になると血圧を上げ、変動が激しくなるなど心臓や血管に過度の負担をかけます。肝臓にも負担をかけ、肥満の原因にもなります。
     タバコは全身の血管を収縮させるため、血圧を上げます。血液の流れも悪くして血液が固まりやすくなり、動脈硬化の原因にもなります。

他にも、過労、睡眠不足、ストレス、過度の緊張などは交感神経を刺激し、血管を収縮させて血圧を上げる要因といわれています。

高血圧のリスクをチェック!

  • 濃い味つけのものが好き
  • 野菜や果物はあまり食べない
  • 運動をあまりしない
  • 家族に高血圧の人がいる
  • ストレスがたまりやすい
  • アルコールをたくさん飲む
  • タバコを吸う
  • 血糖値が高いと言われたことがある
  • 炒めものや揚げもの、肉の脂身など、あぶらっぽい食べ物が好き

いくつあてはまりましたか?
チェックの数が多いほど、高血圧になりやすいのでより注意が必要となります。

生活習慣改善で予防しよう!高血圧

血圧を効果的に下げる主な方法には、「減量する」「野菜に多く含まれるカリウムをとる」「塩分摂取を控える」「アルコールを控える」「運動する」の5つがあります。

  • 見込まれる収縮期血圧の低下(単位:mmHg)
見込まれる収縮期血圧の低下のグラフ

出典 高血圧治療ガイドライン2014

今日から始める、続ける!高血圧を予防する生活習慣

ご自身で「これならできる!」をみつけて今日から取り組んでみましょう。

塩分控えめ、薄味に慣れよう

塩は適量とると体の調子を整える働きがありますが、必要な量は1日3g以下といわれています。平成28年国民健康・栄養調査の結果によると、成人の食塩摂取量の平均は男性10.8g、女性9.2gでとりすぎの傾向です。慣れ親しんだ味、味付けという習慣を変えることは難しいですが、少しずつ薄味に慣れていくとよいでしょう。塩分を控えることは、血圧以外にも胃がんを防ぐなどのよい点が多いといわれています。

  • 1日の食塩摂取目標量
    男性8g未満
    ・女性7g未満
    ・高血圧の方は6g未満

これは味つけに使う塩や醤油、味噌、ソースなどの調味料以外にも、パンや麺類に含まれている塩分、加工食品や外食など、食品に含まれているものも全て足した量となります。

  • 減塩生活のコツ
    ラーメンやうどんのつゆを飲み干さない。汁物は具沢山にする。
    ・醤油やソースは付け皿を使いつけすぎない。「かけて」ではなく「つけて」食べる。
    ・漬物や佃煮、塩辛などは、今より食べる回数・量を減らす。
    ・カレーや焼きそばなど塩分の多いメニューを確認する。塩分の多いメニューを選ぶ頻度を減らす。

野菜不足はあと小皿一つ分プラスしよう

野菜に多く含まれているカリウムは、腎臓で余分な塩分と結びつき、尿と一緒に排出してくれます。野菜はエネルギーが低い食品なので、食事の始めに十分食べて胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎ防止にもなります。
実は日本人は結構野菜を食べていますが、生活習慣病予防の観点からは1日350gが推奨量であと70gほど足りません。トマトなら半分、野菜炒めなら半皿分、野菜メニューも充実している夕食ではなく朝食や昼食でプラスしてみましょう。毎食野菜、海藻やきのこのおかずを食べる、メインのおかずの付け合わせを増やす、具沢山な汁物にする、加熱してかさを減らすのがコツです。
ただし、腎臓や心臓の病気がある人は、かかりつけ医に相談してください。

高血圧は肥満と密接な関係・・・減量を心がけよう

肥満は心臓への負担を大きくし、血圧の上昇ももたらします。とくに内臓に脂肪がつく内臓脂肪型肥満が血圧の上昇と関連が深いとされています。高血圧と肥満を併せ持つ方は、バランスのよい腹八分目の食事と生活活動量アップなどで減量を心がけましょう。

適正体重・腹囲を確認してみましょう。

  • BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
    BMI
     18.5未満 やせ
     18.5以上25未満 普通体重
     25以上 肥満
  • 内臓脂肪型肥満の指標
    腹囲(おへそまわり)
     男性 85cm以上
     女性 90cm以上

適度な運動で血圧&肥満を改善しよう

適度な運動を続けると末梢血管がひろがり、血液循環がよくなります。その結果、高い圧力をかけず全身に血液が行き渡るので、血圧は下がります。
高血圧予防には、酸素を取り入れながら行う有酸素運動、特に下半身の筋肉を使うウォーキングがお勧めです。筋肉の収縮によって血液が下から上に押し上げられ、下半身の血液が心臓に戻りやすくなり、血圧が下がります。適度な運動を習慣にすると血圧を上げるホルモンが減り、下げるホルモンが増えます。また、有酸素運動は肥満、糖尿病や脂質異常症の改善・予防にも効果があります。
歩行は連続していなくてもOKです。ちょっとした時間を見つけて、今より1,000歩多くを心がけて歩いてみましょう。運動以外に日常生活で体を動かすことも効果的です。できるだけ階段を使う、掃除して動くと生活活動量アップにもつながります。ただし、治療中の方はかかりつけ医に相談してからはじめてください。

池田町では、ウォーキングを体調や天候に合わせて無理せず、ご自分のペースで楽しく続けられるよう、ワールドウォーキングチャレンジを行っています。詳しくは、ワールドウォーキングチャレンジに参加しよう!のページをご覧ください。

アルコールは適量で週2日の休肝日をもうけて、タバコは禁煙しよう

1日の適量の目安は次のうちどれか1つです。アルコールと上手に付き合うことは、肝臓をいたわることにもつながります。

  • ビール中瓶1本
  • 日本酒1合
  • ウイスキーダブル1杯

その他、ストレス解消や休養も大切です。また、便秘のいきみは血圧を上げるので、食物繊維の多い野菜、海藻やきのこ類を積極的に食べるとよいでしょう。そして、血圧が高めの人は、入浴時に熱い湯や長湯を避けて、冷水浴やサウナといった急激な温度差も血圧に影響するので要注意です。

ご自分の体を守り、負担をかけないために大切なのは、食事や運動など生活習慣の改善と医師の判断により必要な人は薬などによる治療を受けることです。

毎週水曜日は「すこやか相談日」

保健センターでは、毎週水曜日にすこやか相談を行っています。身体や食事に関すること、血圧測定など保健師と管理栄養士がご相談に応じていますので、お気軽にお越しください。

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お問い合わせ

岐阜県 池田町役場民生部保健センター

電話: 0585-45-3191

ファックス: 0585-45-8688

電話番号のかけ間違>いにご注意ください!